Сколько времени человек должен спать

В течение светлого времени суток человек трудится, затем ему необходим отдых. Сон — нормальный и жизненно необходимый для каждого организма период. Каким он должен быть? Сколько нужно спать человеку для поддержания здоровья? Важно ли ложиться спать и вставать в одно и то же время?

Здоровый сон — какой он?

Начнём с интересного факта, который был установлен учеными: люди, которые ночью спят одинаковое количество часов, живут дольше тех, у кого меняется длительность сна. Эти же специалисты обратили внимание, что недосып способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Организм подвергается износу, изменения происходят даже на уровне биохимических реакций. Но об этом позже.

Давайте посмотрим, какие советы дают специалисты для того, чтобы наш сон стал здоровым.

1. Необходим режим. Для того, чтобы сон приносил максимум пользы и минимум вреда, нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Когда нарушается этот режим, сбиваются наши биологические часы — биоритмы. Необходимо сказать, что даже в выходные дни режим сна и бодрствования не должен меняться. Давайте посмотрим на маленьких детей, которым нет дела до того, выходной день или будничный — они встают примерно в одно и то же время. Будем брать пример с них.
2. Продолжительность сна. Ученые ответили на вопрос о том, сколько нужно спать: в среднем период сна должен составлять 7-8 часов. Однако здоровый сон — непрерывный сон. Полезнее беспросыпно спать 6 часов, чем 8 часов с пробуждениями. Поэтому данные ВОЗ по этому вопросу расширяют границы здорового сна: взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки.
3. Не лежите в кровати после того, как проснулись. Есть опасность снова уснуть. К тому же организм должен привыкнуть, что день начинается именно после пробуждения в установленное время. Это очень быстро станет нормой для вас.
4. Избегайте возбуждающей обстановки за 1 час до сна. Подготовьте свой организм ко сну, исключив суетливые действия, активные физические упражнения минимум за 1 час до сна.
5. Перед сном проводите расслабляющие процедуры. Пусть это станет традицией, особенно для тех, у кого проблемы с засыпанием. Установите свою «церемонию» перед сном, в которую вы включите то, что помогает расслабиться именно вам. Если человек выполнял активные действия и, не успокоившись, лег спать, он может долго ворочаться в постели.
6. Старайтесь не спать днём. Это может привести к проблемам с засыпанием вечером.
7. Создайте уютную и расслабляющую обстановку в спальне. В ней нет места для телевизора и компьютера. Матрац на кровати, подушка должны обеспечивать удобство и соответствовать ортопедическим нормам. Кровать должна ассоциироваться со сном, поэтому категорически нельзя на ней смотреть телевизор, употреблять пищу, читать. Обязательно проветривайте комнату перед сном. Кислород способствует быстрому засыпанию и здоровому сну.
8. Хороший сон свидетельствует о хорошо проведенном дне. Проводите светлое время суток активно, не пренебрегайте физическими упражнениями и прогулками на свежем воздухе.
9. Избегайте употребления пищи перед сном. Последний раз рекомендуется есть не позднее чем за 2 часа до сна. Причем ужин не должен быть обильным.
10. Курение, употребление кофе, алкоголя ближе к времени засыпания препятствуют здоровому сну. Откажитесь от этого в пользу здоровья.

Чем опасен недосып

Итак, мы выяснили, что человеку нужно спать 6–8 часов в сутки. Теперь посмотрим, к чему может привести недосып — нарушение продолжительности сна. Если короткий сон входит в систему, мы сталкиваемся с опасным явлением хронического недосыпа. В привычку многих сегодня входит короткий сон в течение недели. На выходных же человек якобы компенсирует недосып сном до 12–13 часов дня. Увы, это не только не восполняет утраченное, но и ухудшает картину. Этому явлению врачи дали название «сонная булимия».

• снижение иммунитета;
• снижение работоспособности, концентрации внимания, памяти;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• головные боли;
• ожирение (организм, словно защищаясь, пытается восполнить недостаток энергии лишними калориями);
• у мужчин вследствие недосыпа снижается уровень тестостерона на 30% (начинает расти живот даже у худощавых мужчин, появляется риск воспаления предстательной железы);
• повышается уровень гормона стресса — кортизола;
• может развиться депрессия, бессонница;

Самая главная опасность недосыпа состоит в нарушении нормальных биологических ритмов организма. В течение суток у каждого органа и системы свои периоды активности и покоя. Внутри организма происходят химические реакции, которые тоже зависят от биоритмов. Нарушение режима сна и бодрствования, продолжительности отдыха приводит к очень серьезным внутренним расстройствам, причиной которых и являются десинхронозы. К сожалению, список нарушений, следствием которых могут стать десинхронозы, не ограничивается вышеперечисленными.

До определенной поры справиться с недосыпом человек может, изменив свой образ жизни усилием воли. Однако со временем хронический недосып может привести к нарушениям сна, с которыми ему самому не справиться.

Какие бывают нарушения, связанные со сном

• Инсомния (бессонница) — человеку трудно засыпать и пребывать в состоянии сна.
• Гиперсомния — нездоровая сонливость.
• Парасомния — хождение во сне, ночные страхи и кошмары, ночное недержание мочи, эпилептические припадки ночью.
• Ситуативная (психосоматическая) инсомния — бессонница эмоциональной природы, которая длится менее 3 недели.
• Пресомнические нарушения — когда человеку сложно засыпать.
• Интрасомния — частые пробуждения;
• Постсомнические расстройства — расстройства после пробуждения, разбитость, сонливость.
• Апноэ во сне — замедление и остановка дыхания во время сна (сам больной может ничего не замечать)
• Бруксизм — спазм жевательных мышц во сне — челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами.

Нарушения сна могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем, ожирению, снижению иммунитета, раздражительности и снижению памяти, боли в мышцах, судорогам, тремору.

При нарушениях, связанных со сном, необходимо обратиться к неврологу, психотерапевту.

Долгий сон полезен?

Ну если уж недосып так вреден, подумаем мы, тогда надо долго спать. Чрезмерным считается сон 10–15 часов в сутки. Оказывается, для человека одинаково вредны недосып и чересчур долгий сон. При переизбытке гормона сна человек очень быстро начинает переутомляться. Бывает, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем больше хочется.

Это происходит из-за того, что расстраиваются всё те же биологические ритмы организма. В результате изменяется уровень гормонов, необходимых для здоровой жизни. Такие люди чувствуют недостаток сил, лень и апатию. Как и при недосыпе, при избытке сна снижается работоспособность, всё это может привести к депрессии.

Нередко человек выбирает сон, сознательно уходя от важных дел, проблем и травмирующих ситуаций. Тем самым ещё больше усугубляется его состояние и отношения с близкими, т. к. эти проблемы никуда не уходят, а лишь накапливаются снежным комом.

В физическом отношении чрезмерный сон может привести к учащению приступов мигрени, застою крови в сосудах, повышению артериального давления, отёкам и т. п.

Заключение

Нормы времени сна являются условными, т. к. для каждого человека свои временные рамки периода отдыха. Кому-то хватает 6 часов, а некоторым нужно не менее 8. Однако средние показатели нам нужно знать, чтобы выстраивать свой режим правильно.

Также необходимо сказать, что жизнь порой ставит нас в такие ситуации, при которых человек вынужден спать мало. Обычно такие периоды не длятся долго. После этого жизненно необходимо выспаться для восстановления физических и эмоциональных сил. В таких случаях, а также при болезни длительный сон является лекарством. Однако чаще всего человек сам меняет свой режим, сознательно недосыпая или пересыпая, принося вред своему организму.

Сон – это неотъемлемая часть жизни человека, в которой он проводит 1/3 всего своего времени. Это тот период жизни, в течение которого человек может полноценно отдохнуть и зарядиться необходимой для дальнейшей жизнедеятельности энергией.

Установлено, что при отсутствии у человека сна на протяжении 2 недель, происходит структурное изменение функционирования всего организма, и он погибает. Если сон отсутствует более чем 85 часов подряд, происходят изменения психической и физиологической регуляции, иногда даже возникают галлюцинации и структурные изменения личности.

Таким образом, от продолжительности сна зависит наше физическое и психологическое самочувствие. Однако мнения исследователей расходятся в отношении того, сколько должен спать человек в сутки. В среднем этот показатель равен 8 часам непрерывного сна.

Рассмотрим более подробно, почему же так важен сон и сколько нужно спать человеку в сутки, чтобы чувствовать себя бодро.

Почему важен сон

Сон – это защитная функция организма при потребности в отдыхе и восстановлении, обусловленная сложными психофизиологическими процессами.

Во время сна происходит переработка информации, полученной мозгом в течение всего дня. Благодаря этому формируются причинно–следственные связи полученной информации, ненужная её часть вытесняется в подсознание, освобождая место для новой. Фазы медленного сна способствуют закреплению изученного за день, а быстрый сон формирует образы и опыт поведения в бессознательном.

Здоровый сон способствует восстановлению миелиновых оболочек нервных волокон, вследствие чего происходит нормализация функционирования всей нервной системы: иннервация органов, улучшение познавательных процессов (внимание, память).

Во время сна нормализуется работа сердечно–сосудистой системы: замедляется сердцебиение, вследствие чего нормализуется скорость движения крови по сосудам. Приходит в норму артериальное давление. Кровь вымывает со стенок сосудов лишние отложения, в том числе вредный холестерин.

Во время глубокой фазы медленного сна происходит выработка гормонов лептина и грелина, регулирующих аппетит и отвечающих за метаболизм. Во время крепкого сна организм получает энергию не за счёт получения пищи извне, а за счёт расщепления собственной жировой ткани организма под действием этих гормонов. За счёт чего происходит незначительная потеря жировой массы в теле.

Во время сна снижается выработка инсулина, нормализуется уровень сахара в крови.

Иммунная система во время сна продуцирует особые белки – цитокины, которые стимулируют иммунные реакции, повышая защитные функции организма и иммунитет в целом. Лимфа увеличивает скорость своего движения и под напором вымывает из клеток органов накопившиеся за день токсины. Днём они выводятся почками с мочой.

Во сне происходит увеличенный синтез коллагена и эластана, которые способствуют поддержанию нормального тургора кожи, делая её упругой и эластичной. Недосыпание же, приводит к уменьшению этих составляющих и появлению морщин и дряблости.

Во сне снижается синтез кортизола – гормона стресса, поэтому пережитые за день негативные эмоции перерабатываются и вытесняются в подсознание, обеспечивая психологическую стабильность.

Только во сне происходит синтез гормона роста, под влиянием которого происходит увеличение мышечной массы, смена ороговевшего волосяного и ногтевого покрова на новый.

Именно во время ночного сна происходит выработка специфического гормона мелатонина, который подавляет возникновение и развитие раковых клеток.

Как видно, преимуществ у сна – огромное количество. Однако важно не только спать, но и соблюдать определённый режим сна, для того чтобы поддерживать организм в нормальном физиологическом и психологическом состоянии.

Разберёмся, сколько нужно спать человеку для того, чтобы чувствовать себя бодро и непринуждённо.

Сколько нужно спать

Сколько часов в сутки должен спать человек взялись выяснить американские учёные Национального Фонда Сна . В ходе исследований, было установлено, что норма сна варьировалась, в зависимости от индивидуальных, возрастных и социальных показателей испытуемых групп.

Обоснование этому получила теория о том, что продолжительность сна регулируется специальным геном hDEC2. Мутация этого гена позволяет одним спать короткие промежутки времени, и чувствовать себя бодро, а другим, наоборот, требуется больше времени для того, чтобы выспаться.

Экспериментально было доказано, что при среднестатистическом показателе продолжительности сна в 8 часов, испытуемые пробуждались самостоятельно по истечении 7,23, 6,83, 6,51 часа. Показатели ЭЭГ фазы медленного сна, также отличались у всех, они составляли пределы: 118,4, 85,3 и 84,2 минуты соответственно. Время засыпания составило разницу в 8,7; 11,5; 14,3 минуты между разными возрастными группами.

В 2008 году профессор Дейк и его коллега Элизабет Клерман из Гарварда установили новый экспериментальный вывод о том, сколько должен спать человек. Они поместили различные возрастные группы (по одному человеку) в тёмную комнату на 16 часов, и дали возможность самостоятельно отходить ко сну, и пробуждаться. Было установлено, что пожилые люди просыпались на 1,5 часа раньше, чем молодые. Дети, женщины, мужчины и подростки также показывали различные результаты между собой.

На основании исследований, с привлечением узких специалистов: анатомов, физиологов, педиатров, невропатологов, геронтологов, гинекологов, в течение 2х лет разрабатывалась концепция здорового сна для различных групп населения. В результате, Национальный Фонд Сна в феврале прошлого года в журнале Sleep Health опубликовал соответствующие рекомендации по продолжительности сна в зависимости от возрастных особенностей и привёл ряд рекомендаций для соблюдения нормального качества сна.

Норма сна для людей разных возрастов

Возраст	Рекомендуемое количество часов	Возможное количество часов
Новорожденные 0 – 3 месяца	14 – 17	11 – 13 / 18 – 19
Младенцы 4 – 11 месяцев	12 – 15	10 – 11 / 16 – 18
Дети 1 – 2 года	11 – 14	9 – 10 / 15 – 16
Дошкольники 3 – 5 лет	10 – 13	8 – 9 / 14
Школьники 6 – 13 лет	9 – 11	7 – 8 / 12
Подростки 14 – 17 лет	8 – 10	7 / 11
Молодые люди 18 – 25 лет	7 – 9	6 / 10 – 11
Взрослые 26 – 64 года	7 – 9	6 / 10
Пожилые 65 и старше	7 – 8	5 – 6 / 9

Таким образом, норма сна для взрослых, репродуктивного возраста и сохраняющих работоспособность до солидного возраста, имеет среднеарифметическое значение – 8 часов непрерывного сна за сутки.

Рекомендации для здорового сна

Теперь рассмотрим основные рекомендации для здорового сна, которые озвучил на национальной конференции профессор психиатрии, Daniel Kripke.

• Не стоит ложиться в постель до тех пор, пока вы истинно не захотите спать. Если вы легли, а уснуть не получается на протяжении 20 минут, необходимо встать, и заняться отвлекающей монотонной работой (чтение книги, прослушивание негромкой медленной музыки). Как только после этого появляется сонливость – необходимо снова лечь в постель.
• Перед сном исключить пользование различными гаджетами. Исходящий от их экранов световой поток раздражает клетчатку глаза, сигнализируя мозгу об ярком свете, а значит, об ассоциируемой с этим фазой бодрствования.
• Необходимо исключить употребление кофе и других энергетических напитков во второй половине дня. Они оказывают стимулирующее действие на нервную систему и мешают достичь фазы медленного глубокого ночного сна.
• Отходить ко сну необходимо в одно и тоже вечернее время, дабы не нарушать циркадные ритмы сна.
• Обстановка в спальне должна быть спокойной в интерьере, минимум шума и максимум удобства постели.

Таким образом, полученные данные показали, что нормы продолжительности сна являются условными и среднеарифметическими, обусловленные рядом индивидуальных особенностей. В среднем, взрослый человек должен спать 8 часов в сутки в соответствии со своими потребностями. А зная свои потребности, необходимо придерживается режима для здорового и полноценного сна.

Сон — это удивительный, важный и сложный процесс. Треть своей жизни человек проводит в этом состоянии, но до сих пор до конца не изучены его функции и назначение.

Ясно одно — сон является необходимым условием физического и душевного здоровья. Но сколько же нужно спать, чтобы чувствовать себя бодрым и полным жизненных сил?

Длительность здорового сна

На самом деле продолжительность сна взрослого человека — показатель относительный. Повсеместно считается, что для того, чтобы быть здоровым и продуктивным, взрослый человек должен спать 8 часов в сутки. Но это средние статистические данные.

Еще на разницу в продолжительности влияют и другие факторы: возраст, самочувствие, усталость, перемена климата, нагрузки и иные причины.

Ребенок в первый год своей жизни «крадет» у своих родителей до 700 часов сна (примерно по 2 часа в сутки).

Вернемся к статистике. В зависимости от возраста потребность во сне меняется так:

• Новорожденные должны спать в среднем 15 часов в сутки;
• Дети — 10 часов;
• Взрослые — 8 часов;
• После 65 лет — 6 часов.

Но принимать эти цифры за аксиому не следует. Необходимо прислушиваться к себе. Потому что потребность — штука индивидуальная. Организм человека сам определенно знает, сколько ему нужно часов для отдыха, поэтому необходимо внимательно прислушиваться к своему организму.

Ученые из Японии проводили масштабное исследование, длящееся много лет. Результаты этого мероприятия показали, что те, кто спят по 7 часов в сутки, живут значительно дольше тех, кто уделяет сну меньше или больше времени.

Для того чтобы объятия Морфея принесли максимум пользы, нужно следовать некоторым правилам, о которых мы расскажем далее.

6 принципов здорового сна

Источник силы, молодости, красоты, полноценной жизни… Все это сказано о сне. Он является неотделимой и очень важной частью нашего бытия.

Для того чтобы сон в действительности был источником силы, специалисты дают следующие рекомендации:

• Требуется режим. Для этого ложиться и просыпаться надо в определенное время. Если не следовать этому принципу, то нарушатся биоритмы, что приведет к расстройству сна, раздражительности, снижению концентрации внимания, частой смене настроения и другим неприятностям вплоть до болезней. Так что стоит плотно заняться организацией своего сна и не отступать от режима даже в выходные.
• После просыпания надо сразу же вставать с постели. Если снова уснуть, то это негативно отзовется на самочувствии. А лучше даже заправить кровать, чтобы заманчивость мягкого одеяла не тянула назад в объятия Морфея.
• Час до сна —время, которое должно пройти в умиротворенной обстановке. Поэтому никаких физических нагрузок, активнойдеятельности и суеты. Лучше оставить все это на светлое время суток. Еще хорошо на этот час придумать какой-нибудь своеобразный успокаивающий ритуал подготовки ко сну, все действия которого нужно будет выполнять всегда в определенной последовательности, другими словами — поставить психологический якорь.
• Не стоит принимать пищу за 2 часа до сна. И пусть этот ужин будет легким.
• Отрицательно действует на сон злоупотребление такими напитками, как кофе и чай, а также курение и алкоголь.

Еще совет: ложиться спать лучше в 10 или 11 вечера. Наиболее полезен для здоровья сон с 23.00 до 5.00. В крайнем случае, надо постараться захватить период с двух часов ночи до четырех — это время самого сильного и крепкого сна.

Дневной сон: нужен ли он?

Сиеста (короткий — минут 30 — отдых-сон днем) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если ее устраивать хотя бы три раза в неделю, то можно сразу почувствовать на себе целебное воздействие — улучшается настроение, внимание, память, реакция и т.д.

Особенно полезен дневной сон тем, кому по каким-либо причинам не удается выспаться в темное время суток. Только уделять ему больше получаса не стоит — это может привести к трудности с засыпанием ночью.

Хорошо, когда существует возможность немного вздремнуть днем. Но есть категория людей, которой этот отдых создает проблемы, вызывая расстройство сна. Если такие осложнения возникли, то сиесту лучше исключить из своего распорядка.

Недосып и его вред

Постоянные сбои в меньшую сторону от нормы в продолжительности сна приводят к хронической его нехватке. Это плохо отражается на здоровье. А попытка компенсировать дефицит в выходные дни только ухудшает положение. Итак, недосып приводит:

• К снижению сопротивляемости организма вирусам и инфекциям;
• Падению работоспособности;
• Ухудшению внимания и памяти;
• Развитию заболевания сердца и сосудов;
• Головным болям;
• Лишнему весу;
• Депрессии;
• Бессоннице.

У мужчин последствия нехватки сна отражаются в уменьшении выработки тестостерона, а это снижение выносливости, силы, либидо, увеличение жировой ткани и другие проявления вплоть до воспаления простаты.

Ожирение возникает при попытке устранить чувствительную нехватку энергии через калорийные продукты. Еще при недосыпе начинает активно вырабатываться кортизол, являющийся гормоном стресса. А некоторые люди частенько нервные проблемы заедают.

Часто беспричинная ярость, гнев, дикая раздражительность, общее угнетенное состояние. Конечно, нехватка драгоценного сна в первую очередь отражается на нервной системе. Но также от этого поднимается давление, начинает прихватывать сердце, возникают проблемы с ЖКТ. И внешне легко определить человека, страдающего от недосыпания: красные глаза и темные круги под ними, отечность лица и т. д.

Также дефицит здорового сна опасен расстройством биоритмов, что чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Следует задуматься — если все вокруг раздражает, бесит, ничего не ладится, не удовлетворяет собственная внешность — может быть просто следует выспаться, пока это состояние не перешло в хроническое.

Пересып и его последствия

Постоянно спать больше 9–10 часов в сутки для взрослого человека — это ненормально. И тоже грозит здоровью, причем не меньше, чем недосыпание. Вот к чему это может привести:

• Ожирение. И нехватка, и избыток сна ведут к набору лишнего веса.
• Головные боли.
• Боли в спине.
• Депрессия. При угнетенности психического состояния организм требует больше сна. Здесь пересып скорее следствие, чем причина. Но лишний сон может также усугубить заболевание.
• Болезни сердца и сосудов.

Необходимо обязательно обследоваться у врача, если сон при отсутствии заболеваний постоянно превышает 10 часов в сутки.

Нарушения сна

При возникновении реальных расстройств, несущих угрозу здоровью, нужно обратиться к неврологу или психотерапевту. Нарушения сна могут быть такие:

• Бессонница (инсомния) — трудности с засыпанием. Фактором появления этого расстройства могут быть неврозы и психозы, а также серьезные поражения головного мозга или соматические недуги.
• Гиперсомния — наоборот, нездоровая сонливость. Здесь особую опасность представляют нарколепсия и летаргический сон.
• Парасомния — проявляется ночными хождениями, кошмарами и т. д. Причиной может стать обыкновенный невроз.
• Интрасомния — неоднократные пробуждения.
• Бруксизм — скрежет зубами во сне.
• Апноэ — нарушение дыхания.
• Сонный паралич — мышечная неподвижность, появляющаяся до того, как человек заснул или после его пробуждения.

Сон — источник сил, энергии, жизни. Наладив этот процесс самостоятельно или при помощи специалистов можно решить многие проблемы со здоровьем.

Понравилась статья? Поделитесь ей с друзьями в социальных сетях: