Наверняка, вы замечали, что к вечеру есть хочется в разы сильнее, чем днем. Как справляться с «ночным голодом»? Возьмите наши советы на вооружение, они реально работают!
«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» Пословица
Забавно, что в пословице ни слова о том, что сделать с ночным перекусом?
Причины ночных «срывов»
Почему с наступлением ночи нас так и тянет к холодильнику? Полуночное питание – это способ устранить сигналы мозга, который умоляет о насыщении. На самом деле чтобы решить проблему, надо устранить причину. Ночное переедание может иметь несколько причин:
1. Неправильный рацион и неграмотное распределение порций за день – любители перекусов по ночам часто отказываются от завтраков, мало обедают на работе, «проглатывая на ходу» пюре и лапшу быстрого приготовления. Расслабиться себе люди позволяют вечером. Вот тогда у желудка настает «праздник». В ход идет жареная картошечка, соленья, отбивные…
2. Нервные ситуации и затяжная депрессия – стресс является одним из побудителей желания кушать по ночам, чтобы заглушить душевную боль. Вместо того чтобы искать источник позитива, многие выбирают самый легкий источник удовольствия – еду на ночь.
3. Неправильная работа организма – кушать перед сном может тянуть того, кто болеет диабетом или гастритом. При избыточном уровне сахара или кислотности желудка случаются «срывы», и человек бежит к холодильнику.
Вопрос «как перестать кушать на ночь» задают себе не только любители перекусов, но и все, кто следит за фигурой.
Есть на ночь — это вредно!
Большинство людей вовсе не могут есть по утрам, и спокойно пропускают завтраки. Зато найти людей, которые не любили бы ужинать, пожалуй, невозможно. Очень многие любят покушать перед сном, и попытки «не есть после шести» обычно приводят к срывам и раздражительности.
С медицинской точки зрения переедать на ночь вредно, так как это приводит к активной выработке инсулина – гормона, способствующего накоплению жира. Вот и получается, что с одной стороны есть на ночь плохо, но и не есть – тоже нехорошо.
Поэтому очень важно найти золотую середину, то есть – не переедать по вечерам. В решении этой проблемы вам помогут следующие приемы, которые условно можно разделить на три группы – поведенческие, диетические и психологические.
Что делает с нами ночная еда?
Американские ученые провели опыт. Они поделили несколько мышей на две группы и кормили их очень жирной пищей. Разница была только в одном: первую группу кормили с утра, а вторую группу – вечером. Обе группы поправились.
Но те, которых кормили с утра, поправились на 20%. А те, которых кормили вечером, поправились на 50%. Вот что такое вечернее переедание!
Диетологические способы не есть на ночь:
1. Есть можно… но только маложирную пищу
Обычно это правило помогает всем, ведь на образование жира в организме влияет жир, который мы съели. А если мы употребляем меньше жира, значит, и в организме его будет меньше. Смело употребляйте нежирный творог и мясо, крупы на воде – они сытные и не влияют на избыточный вес.
2. Нежирная закуска на ночь
Если за час-два до сна вы съедите ломтик нежирного мяса с овощами, ничего страшного не произойдет. Перед сном можно приготовить вкусную закуску из 50 г творога, отварной гречки, ряженки и пары ложек мюсли. Ее калорийность всего 130 ккал, а жирность 3-4 г.
3. Правильный ужин
Удивительно, но чем обильнее и жирнее был ужин, тем сильнее вам захочется есть уже через пару часов. Значит, наесться за один раз вряд ли получится, поэтому стоит поменять тактику и есть несколько раз за вечер маленькими порциями.
Перед уходом с работы съешьте йогурт или мюсли. Придя домой, можете позволить себе легкую закуску. И примерно через полчаса – полноценный ужин. Благодаря такому приему вам будет легче контролировать себя за ужином и выбирать маложирные продукты.
4. Разнообразная еда
Чем больше компонентов в ваших блюдах, те разнообразнее их вкусовые сочетания, и тем медленнее вы едите. То есть вы наедаетесь меньшим количеством пищи. Переедание обычно бывает связано с вкусовым однообразием. Мы быстро привыкаем к пище и забываем про нее, а значит, не замечаем количество съеденного. Чтобы разнообразить блюдо сочетайте в нем сразу несколько видов овощей и т.д.
5. Предварительная еда
Есть небольшая диетическая хитрость – если за 20 минут до еды съесть небольшой кусочек рыбы, нежирного мяса или творог с хлебом плюс стаканчик кефира, то за ужином вы насытитесь намного быстрее и сможете себя контролировать. Это происходит, потому что животный белок в сочетании с крахмалом всегда дает максимум сытости при минимуме калорий.
Если вы не хотите «съедать» лишние калории, выпейте стакан молока или минеральной воды за 15-20 минут до ужина маленькими глотками.
6. Позволяйте себе лакомства в разумных количествах
Иногда наше переедание бывает связано с нашим желанием полакомиться. Но лакомства не призваны насытить наш организм, они созданы, чтобы дарить нам удовольствие и поднимать настроение. Это всегда жирная или сладкая пища, которая влияет на образование лишних килограммов.
Для того чтобы не переедать лакомств, медленно смакуйте каждый кусочек, чтобы насладиться вкусом.
7. Вместо еды – травяной чай
Заварите себе чай из мяты – бесподобный аромат, освежающий вкус перебьют тягу к бесконтрольной ночной еде!
8. Последний прием пищи без специй!
Не добавляйте специи и пряности в блюдо во время последнего приема пищи – они обостряют чувство голода, усиливают аппетит.
9. Мини-десерт
После ужина побалуйте себя легким десертом – маленьким кусочком горького шоколада, нежирным йогуртом, фруктами. Такая еда поднимет настроение и поможет побороться с ночным аппетитом.
Поведенческие приемы не есть на ночь
Главная задача – упорядочить еду и сделать ее менее жирной и обильной.
10. Прогулка перед сном
Часто вечернее переедание вызвано желанием успокоиться, а не насытиться. Ведь, как известно, еда успокаивает. Но не только еда способна упокоить, например, прогулка на свежем воздухе работает ничуть не хуже.
11. Радуйте тело, а не желудок
Успокоиться и снизить потребность в еде также помогают процедуры для тела, например, ванна с ароматическими маслами, массаж и душ. Они вызывают приятные ощущения, а значит, снижают необходимость «съедобного» удовольствия.
12. Больше ходите пешком
Физические нагрузки отлично повышают настроение, бодрят и снижают аппетит. Но нагрузки должны быть умеренными, например, оздоровительная ходьба, которая снизит потребность в еде и запустит процессы расщепления жира.
13. Ложитесь спать пораньше
Секрет прост – чем раньше вы ложитесь спать, тем меньше съедаете. А полноценный сон облегчает контроль над весом.
14. Вдохни аромат!
Ароматерапия или ароматные палочки тоже спасут вас от вечернего переедания. Применяйте успокаивающие ароматы — лаванду, мяту, ромашку.
Психологические приемы не есть на ночь
Здесь многое зависит от наших мыслей и отношению к еде.
15. «Мне все можно»
Если человек знает, что есть на ночь можно, он не будет объедаться, а если уверен, что нельзя, то будет постоянно срываться.
16. Нет времени на еду
Современный ритм жизни часто просто не оставляет времени на еду, так почему бы не воспользоваться им с благими намерениями. Чаще ходите в кино, театры и на выставки – это поднимет настроение и избавит от ненужных калорий.
17. С глаз долой
Один из самых простых способов исправить свой рацион и начать жизнь с чистого лица — выбросить всю вредную пищу, которая скрывается в кухонных шкафах, холодильнике и морозилке.. Лучше на видное место положите овощи и фрукты, с ними не так и страшен будет перекус.
18. Я самая стройная!
Представьте себя стройной и красивой, привлекательной и обаятельной. Такая девушка разве будет на ночь наедаться?
19. Стикеры на холодильник
Повесьте на видном месте стикеры, которые будут указывать на нехорошие привычки. Смотрите на него всегда, когда хотите нарушить свое решение, пусть такое письменное напоминание будет Вас удерживать.
20. Фото на холодильник
Приклейте к холодильнику фото. Варианты могут быть самыми разными: очень полная женщина, такая, какой вы ни в коем случае не хотите стать, или же наоборот девушка с идеальными параметрами, фигурой к которой вы стремитесь.
21. Идите спать!
Как бы это не было смешно, но чем раньше вы пойдете спать, тем лучше для вас! Из-за недостатка сна вырабатывается грелин — гормон, вызывающий голод. Исследования показали, что люди, которые спят меньше 7 часов, потребляют на 300 килокалорий больше.
22. Пейте много воды.
Разложите в каждой комнате по стакану с водой, которая отлично насыщает желудок между приемами пищи.
А есть ли работающие советы у вас лично? Поделитесь с нами!
Если регулярно есть на ночь, то вскоре можно увидеть неприятные изменения на весах. А лишний вес — это не только непривлекательно, но и вредно для здоровья. Но что делать, если аппетит в вечернее время только усиливается? Почему чувство голода утром не такое выраженное и как перестать много есть на ночь, — читайте далее.
Почему хочется есть перед сном
Повышенный аппетит в вечернее время может быть вызван рядом факторов.
- Сбои в режиме питания. Чаще всего голод перед сном связан с отсутствием как минимум 3 полноценных приемов пищи в течение дня. Если человек не завтракал или не обедал, то к вечеру организм дает знать о недостающих питательных веществах и небольшой порции еды становится недостаточно для утоления голода.
- Психологические причины. Если человек испытывает стресс, то еда может стать утешающим фактором, который снимает напряжение и дарит удовольствие.
- Привычка. Если ранее прием пищи перед сном был вариантом нормы, то его резкое отсутствие является естественной реакцией организма. Последний просто привык получать питательные вещества перед сном и по-другому уже не может.
- Диеты. Если присутствуют строгие ограничения в питании, то организму попросту не хватает питательных веществ для нормального функционирования. Количество затраченной за день энергии после работы ничем не компенсируется, поэтому к вечеру желание ужинать становится особенно интенсивным.
Работающие способы не есть на ночь
Диетологические способы
Перед тем, как отучиться много есть на ночь, в первую очередь, нужно пересмотреть свой рацион. Следует дать все необходимые питательные вещества организму днем. Для этого нужен полноценный прием пищи утром, в обед, вечером. Бывает трудно заставить себя есть утром, но это необходимо делать. Со временем организм привыкает, это входит в привычку. Последний прием пищи должен быть самым легким. Желательно, чтобы порции были небольшими, но частыми. Допускаются перекусы.
Нужно следить за качеством питания. Рацион должен быть сбалансированным по БЖУ, даже если человек худеет. Однотипное питание быстро надоедает, поэтому важно есть разнообразные продукты из всех пищевых групп (молочное, крупы, мясо, рыба, фрукты, овощи и пр.).
Изредка нужно позволять себе вредности 🙂
Не нужно строго ограничивать питание. Иначе вероятность достать ночью из холодильника аппетитный кусочек торта или жареную куриную ножку значительно повышается. Изредка нужно позволять себе вредности, чтобы не сорваться.
Иногда нехватка воды, жажда воспринимается как чувство голода. Бывает достаточно выпить стакан воды , компота или молока и не перегружать организм лишними калориями. После выпитой жидкости аппетит заметно уменьшается.
Изменение поведения
Чтобы не есть на ночь и не зацикливаться на желании достать что-нибудь из холодильника, следует отвлекать себя. Помогут в этом прогулки. Ходьба перед сном может стать лучшим успокоительным. Во время прогулки свежий воздух насыщает организм кислородом, это может вызвать сонливость и обеспечить крепкий сон. К тому же прогулка — это небольшая физическая активность, которая требует дополнительных энергетических затрат, в результате которой человек ощущает приятную усталость и желание спать.
Если очень хочется есть, то отвлечься помогут водные процедуры. Рекомендуется порадовать свое тело ароматной ванной. В нее добавить эфирные масла, соли, бомбочки или пену. Все это поможет получить удовольствие и забыть о голоде.
Следует соблюдать режим сна и бодрствования. Если каждый день ложиться поздно спать, то естественно, что захочется кушать ночью. Утро не должно начинаться в обед. Даже если очень хочется спать, человек должен взять за правило, вставать не позже 10 часов утра. В противном случае сдвигается режим сна, организм требует питательных веществ ночью.
Психологические приемы
Некоторые психологические приемы помогут понять, как быстро отучиться есть на ночь. Для начала рекомендуется избавиться от пищевого мусора. Сюда относятся жареные, острые, соленые, копченые блюда, колбасы, соусы, майонезы, фаст-фуды, полуфабрикаты и др. Когда не будет соблазна съесть вредную пищу, человек сможет перестроить свое отношение к еде и наладить культуру питания.
Для начала избавимся от «пищевого мусора», в том числе майонеза
Чтобы не есть ночью, психология также предлагает загрузить себя делами, чтобы не было времени на раздумья «есть или не есть». Это не обязательно работа и занятия домашними делами. Рекомендуется разнообразить свой досуг и занять себя саморазвитием (спорт, чтение книг, духовные практики), походами в кино, театр, на концерты, выставки. Это поможет избавиться от навязчивых мыслей и попросту забыть о желании перекусить.
Следует вознаграждать себя за проделанную работу над собой или успехи в других сферах жизнедеятельности. Но не ночными приемами пищи, а покупкой желанной вещи, поездками и др. Если имеются успехи в похудении, то просто пожалеть собственные усилия, приложенные к снижению веса. Следует всегда помнить о том, что лишний вес не украшает человека и всегда может вернуться.
Что делать когда очень хочется
Ничего страшного в том, чтобы изредка перекусить чем-то легким в вечернее время нет. Но регулярный обильный полноценный прием пищи неминуемо приводит к набору веса. Организм не успевает переработать поступающие калории, в результате на теле увеличиваются жировые отложения, растет вес.
Если на ночь хочется кушать, то чтобы не переесть, ужин следует сделать максимально легким, поскольку через несколько часов все равно захочется есть. На ночь допускается перекус каким-нибудь легким продуктом: салат из овощей, нежирный кефир, йогурт без добавок, низкокалорийный сыр (тофу, рикотта), вареное яйцо, тушеные овощи. Эти продукты способны уменьшить чувство голода, при этом не вредят организму и не перегружают работу пищеварительной системы. Быстрые и сложные углеводы на ночь не рекомендуются.
Что делать если хочется есть проснувшись ночью? Следует выпить воды, желательно, с лимонным соком. Ее можно заранее подготовить и оставить на столе. Вода поможет на время дать ощущение сытости. Пока организм не понял, что его обманули, человек сможет спокойно заснуть.
Обязательно нужно поесть что-нибудь белковое ,но нежирное и ни в коем случае не есть ничего углеводного и сладкого. По исследованиям учёных белковая пища необходима на ночь ,чтобы вырабатывались гормоны роста, которые у взрослого человека отвечают за сжигание жиров. Этот гормон вырабатывается с 1 часа ночи до 2-х часов ночи, поэтому спать нужно ложиться не позже 12-ти часов ночи. При этих условиях человек худеет во сне.
По правде говоря, нет такого человека, который не испытывал бы чувство голода перед сном, в тех случаях, когда ложатся очень поздно, а точнее, когда проходит после ужина более 3-4 часов, до того как лечь спать.
Природа организма устроена так, что есть нужно каждые 4-5 часов, если вы находитесь в состоянии бодрствования.
Отсюда главная причина того, что перед сном очень хочется есть, это время, то есть, просто настало время еды.
Как поступить в таком случае, когда прозевал время сна, а есть хочется, в таком случае, обязательно, нужно что нибудь поесть, прежде всего, чтобы защитить слизистую своего желудка, но есть нужно нежирное белковое и не углеводы.
Хорошо будет, если вы сможете настроить себя ложится спать в течении 2-3 часов после еды, или же ужинать с учетом такого промежутка времени.
Были такие курсы "доктор Борменталь", так вот там советовали, если очень хочется, съесть перед сном белковую пищу. Она сытна и медленно усваивается. К белковой относится мясо, рыба, сыр и творог.
А, например, огурцом или яблоком точно не насытиться. Сладкое тоже не следует, поскольку это мгновенное всасывание и отложение в жир, а потом опять голод.
Но вы еще поймите психологические проблемы желания поесть перед сном. Может вас что-то сильно беспокоит.
Еще важно то, что последний прием пищи должен быть не столько после шести, сколько примерно за три часа до сна. Поэтому посчитайте в какое время вы ложитесь и когда ужинали последний раз.
Ведь если советуют после 18 часов не принимать пищу, то при этом и спать лечь нужно в 21-22 часа. А если позже, то уже поесть захочется.
Кстати, стакан теплого обезжиренного молока с медом перед сном, возможно, будет полезней еды.
Я разбавляю молоко теплым кипятком, получается не очень жирное.
